PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Escuela Finlandesa. Pinkala, Dr. Aaken.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. Fundamentalmente correr. Puede nadar,
remar, etc. el tiempo de trabajo considerado es mínimo para producir efecto
es de 3' a 5'. En altos niveles puede observarse hasta 2 horas 30 minutos de
trabajo.
La frecuencia cardíaca oscila y se mantiene en 120 y 140/ 150 pulsaciones, lo
que determina una intensidad que oscila entre el 30% y el 50% de la capacidad
máxima individual. Las superficies de trabajo suelen ser planas y
perfectamente blandas, con árboles o vegetación cambiante.
Las distancias varían en relación a la edad, la capacidad de rendimiento, el
nivel de entrenamiento y pueden oscilar entre 173 y 25 km.
FORMAS DE APLICACIÓN: Se utiliza para iniciar cualquier trabajo considerado
de base, ya sea a nivel escolar, deportivo o de acondicionamiento para la
salud. Puede progresivamente utilizarse desde los 6-8 años, si bien a los
11-12 años y los 14-15 se logran los cambios más significativos e
importantes. Puede utilizarse todo el año.
Es determinante en el deporte de alta performance, en las etapas de
preparación, competencia y receso o transición o recarga. Es de gran utilidad
para al recuperación del deportista.
Se utiliza después de una enfermedad o lesión.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Mejora la capacidad de absorción de oxígeno. Aumento
de las cavidades del corazón, lo que capacita para recibir y expulsar más
sangre. Aumento de la capilarización, lo que permite una mayor amplitud del
flujo sanguíneo.
Aumenta la hemoglobina de los glóbulos rojos, permitiendo conducir mayor
cantidad de oxígeno y anhídrido carbónico.
Favorece la eliminación de tejido graso, en algunos casos con pérdida de masa
corporal. Es importante en el control de la voluntad, favorece funcional,
psicológica y socialmente.
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PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Dr. Aaken, con la evolución y aportes de la fisiología y el
entrenamiento moderno. Ejemplo:L. Hirsch.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. La intensidad oscila entre el 60% y el
80% de la capacidad máxima individual. El tiempo mínimo para producir efecto
oscila entre 3' - 5'. Un tiempo aconsejable es entre 30' y 60', 3' 30" a
3' 45" en los 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 140/ 150 y 160 pulsaciones. La superficie
de trabajo suele ser perfectamente plana y blanda. Las distancias oscilas
entre 3 - 5 km y los 12 km en 43', 3' 45" los 100 metros.
FORMAS DE APLICACIÓN: Puede utilizarse a partir de los 14 - 15 años en adelante.
Fundamentalmente para la formación de deportistas de alto rendimiento. Suele
utilizarse fundamentalmente en la parte final del período de preparación.
En el período de competencia suele utilizarse cuando el deporte es aeróbico -
anaeróbico alternado, 1 o 2 veces por semana. Dad la exigencia energética
entre 15' y 30' en los deportes de conjunto.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Semejantes a los de duración lenta. En estas carreras
constantes se logran sus máximos beneficios en le límite de lo aeróbico - anaeróbico.
PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Dr. Aaken, con la evolución y aportes de la fisiología y el
entrenamiento moderno. Ejemplo:L. Hirsch.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica. La intensidad oscila entre el 60% y el
80% de la capacidad máxima individual. El tiempo mínimo para producir efecto
oscila entre 3' - 5'. Un tiempo aconsejable es entre 30' y 60', 3' 30" a
3' 45" en los 100 metros.
La frecuencia cardíaca oscila entre 140/ 150 y 160 pulsaciones. La superficie
de trabajo suele ser perfectamente plana y blanda. Las distancias oscilas
entre 3 - 5 km y los 12 km en 43', 3' 45" los 100 metros.
FORMAS DE APLICACIÓN: Puede utilizarse a partir de los 14 - 15 años en adelante.
Fundamentalmente para la formación de deportistas de alto rendimiento. Suele
utilizarse fundamentalmente en la parte final del período de preparación.
En el período de competencia suele utilizarse cuando el deporte es aeróbico -
anaeróbico alternado, 1 o 2 veces por semana. Dad la exigencia energética
entre 15' y 30' en los deportes de conjunto.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Semejantes a los de duración lenta. En estas carreras
constantes se logran sus máximos beneficios en le límite de lo aeróbico - anaeróbico.
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CROSS PROMENADE. Cross paseo.
Entrenamiento total.
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PRINCIPIO: Duración.
ORIGEN: Raúl Mollet
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia General Aeróbica. Acondicionamiento
físico general.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es cíclica y acíclica. Carreras y formas básicas de
movimiento suelen encadenarse equilibradamente, con tareas para la fuerza -
resistencia, fuerza y en algunos casos son ejercitaciones dirigidas a la
flexibilidad corporal.
La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual.
La frecuencia cardíaca oscila entre 110/ 120 y 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo total varía según el nivel de rendimiento y oscila entre
15 - 30 minutos y los 90 minutos Las distancia aconsejable es de 3 km, puede
variar con el nivel de entrenamiento individual - grupal. La superficie de
trabajo fundamentalmente son blandas, en espacios verdes, bosques.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad para le ámbito escolar,
fundamentalmente nivel medio. De gran aplicación en el período de preparación
general, cuando se busca acondicionamiento físico general. Debe ser realizado
con continuidad y sin tensiones. Tambien es útil para personar no entrenadas,
como así tambien con deportistas en recuperación. Puede realizarse una, dos o
tres veces por semana. Colabora por la variedad - alternancia de tareas con
la motivación.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Mejora los sistemas cardivascular y respiratorio por
el aumento de las cavidades del corazón, hipertrofia del miocardio y
mejoramiento del transporte sanguíneo a los músculos. Colabora con el
desarrollo de la flexibilidad, de la potencia y resistencia muscular.
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FARTLEK.
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PRINCIPIO: Duración - fraccionado.
Por su organización ( duración ) y por su efecto ( fraccionado )
ORIGEN: G. Holmer y Gosta Olander.
OBJETIVO: Fundamentalmente Resistencia General Aeróbica. Puede haber momentos
o prioridades anaeróbicas o alternancias.
CARACTERÍSTICAS: La tarea consiste en cambios rítmicos sobre la carrera sin
distancias fijas. Estas variaciones rítmicas suelen producirse por
variaciones en la intensidad o por aprovechamiento de la dinámica que produce
la topografía ondulante de trabajo.
La intensidad oscila entre el 30% y el 70% de la capacidad máxima individual.
Puede haber momentos de mayor intensidad. La frecuencia cardíaca oscila entre
120 y 180/ 200 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo originalmente fue de 40' a 120'. De 15' a 45' es un buen
tiempo - rendimiento como base para los deportes aeróbicos - anaeróbicos
alternados. Las distancias oscilan entre 3 y 6 km. lo más común es 3.000 a
4.000 metros. La superficie de trabajo fundamentalmente son ondulantes, en
bosques y generalmente blandas.
FORMAS DE APLICACIÓN: Fundamentalmente en el deporte de alto rendimiento. Se
utiliza en el período de preparación física especial en deporte aeróbicos o
anaeróbicos alternados.
En los deportes aeróbicos - anaeróbicos tiene un gran valor para el
mantenimiento del rendimiento en el período de competencia. Es autoprogramado
por el mismo deportista. Puede ser programado por el profesor considerando el
espacio de trabajo, el deporte, el grupo, etc.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Aumento de las cavidades del corazón y puede haber
modificación de las paredes. Se logran efectos anaeróbicos.
Los cambios de ritmos y lugares de trabajo abiertos, playa, bosques, etc,
favorecen la disposición fisiológica para el entrenamiento, retardando la
aparición de la fatiga.
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CUESTAS
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: en el fartlek y en las Dunas de Ceruty.
OBJETIVO: Fundamentalmente la capacidad aeróbico - anaeróbica y la potencia.
CARACTERÍSTICAS: La tarea es correr variando la intensidad - ritmo según la
característica de la cuesta. La intensidad oscila entre 40%, 50% y 100% de la
capacidad máxima individual.
La frecuencia cardíaca puede superar las 200 pulsaciones por minuto en
cuestas largas. La pausa depende del nivel de entrenamiento y las
repeticiones oscilan entre 3 y 10 veces. La superficie puede ser blanda en
gramilla o arena - médanos.
Cuando el trabajo está relacionado con los segundos: 30" con 10° de
cuesta / 22" con 15° de cuesta / 20" con 20° de cuesta / 5"
con 25° de cuesta.
FORMAS DE APLICACIÓN: Principalmente en deportes de alto rendimiento en el
período de preparación. De gran utilidad para el fútbol, voley, hockey, etc.
es aconsejable una adaptación progresiva a nivel muscular cuando este trabajo
se realice en la arena. Un buen trabajo de elasticidad antes y durante el
trabajo evitará contracturas musculares.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Mejora la capacidad cardiovascular - respiratoria y
la potencia. Importante en el desarrollo de la fuerza impulsiva del tren
inferior como así tambien su resistencia muscular local.
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INTERVAL TRAINING
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Escuela alemana de Friburgo. Iniciado por Harbin - Zapotek.
Laboratorio Reindell y Gerschler.
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica o Anaeróbica.
CARACTERÍSTICAS: Este se da por una alternancia de trabajo y un tiempo de
descanso. Implica una adaptación progresiva irregular.
- Trabajo Aeróbico: La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad
máxima individual. La frecuencia cardíaca no supera las 180 pulsaciones por
minuto. Las distancias son superiores a los 100 - 400 metros.
El tiempo de cada esfuerzo oscila generalmente entre 30" y 45"
hasta 90" y 120". El tiempo de pausa oscila entre 30 y 90 segundos.
La frecuencia cardíaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por
minuto. Las series son de 3/5 como mínimo a 60 como máximo.
- Trabajo Anaeróbico: La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la
capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca supera generalmente las
180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3'.
La distancia suele ser menor de los 400 metros. El tiempo de pausa oscila
entre 90" y 120" y los 3' según la distancia y nivel del
rendimiento. Las series son de 5 a 10 como mínimo.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran aplicación en el ámbito escolar.
Fundamentalmente en 6° y 7° grado de nivel primario, como así tambien en el
nivel medio, cuando su objetivo es aeróbico. Su utilidad en los períodos de
preparación y competencia en la casi totalidad de los deportes. De dos a tres
veces por semana en períodos de preparación y una, dos o tres veces por
semana en competencia.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Colabora con hipertrofia cardíaca del miocardio.
Aumenta las cavidades del corazón ( aeróbico ). La frecuencia cardíaca es más
baja en los entrenados.
Bradicardia, hipotensión, débito sistólico, mayor capilarización de los vasos
sanguíneos.
Algunas ventajas son:
- Mayor exigencia del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Favorece el desarrollo de las reacciones químicas.
- Ofrece condiciones favorables de control y evaluación.
- Una mayor economía de tiempo.
Algunas desventajas son:
- Alcanza la fatiga mental y fisiológica más rápidamente.
- Reduce la contractibilidad de los músculos.
- Es importante resaltar la variabilidad como principio de trabajo para
contrarrestrar la característica anunciada.
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FRACCIONADO REGULAR AERÓBICO
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser realizada con movimientos cíclicos y/ o
acícliclos, con o sin elementos y/ o aparatos. La intensidad oscila entre el
30 y 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardíaca al
finalizar el trabajo no supera las 160 / 180 pulsaciones por minuto.
El tiempo de trabajo oscila entre los 30" y los 3 / 5'. La superficie de
trabajo es variada y múltiple. Las pausas pueden ser:
- Pasivas: ésta oscila en su tiempo de 30" y 120". La frecuencia
cardíaca desciende hasta 120 pulsaciones por minuto a través de movimientos
sueltos que faciliten la recuperación.
- Activa: el tiempo oscila entre 30" y 120". La frecuencia cardíaca
desciende hasta 120 pulsaciones por minuto realizando una tarea relativa
sobre otro grupo muscular, procurando otro efecto, por ejemplo elasticidad,
logrando de esta forma la recuperación.
Con respecto a las repeticiones van de 3 a 5 como mínimo pudiendo alcanzar
las 60. Las series están condicionadas por el nivel de rendimiento y el
tiempo de esfuerzo.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran aplicación en el nivel escolar, en el alto
rendimiento deportivo y en el de acondicionamiento físico para la salud.
puede realizarse en espacios amplios, reducidos, abiertos o cerrados. Se
utiliza 2, 3 y 4 veces por semana. Es de gran utilidad para el ajuste y
mantenimiento en períodos de competencia.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Estos son semejantes a los que alcanza el Interval
Training, desde el punto de vista orgánico. Facilita la predisposición para
el entrenamiento por la gran posibilidad que tiene el profesor - entrenador
de crear una gran variedad de situaciones - tareas. Esto mismo le permite la
disminución de la carga psicológica que implica el esfuerzo, favoreciendo así
el aumento del volumen de trabajo.
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FRACCIONADO REGULAR
ANAERÓBICO
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica y/o acíclica, con o sin elementos
y/o aparatos. La intensidad oscila entre el 70% y 90% de la capacidad máxima
individual. El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 3' cuando es
lactácico y hasta 10" y 20" cuando el objetivo es alactácico. Si
bien es aplicable en cualquier superficie de trabajo, dada esta
característica, suele utilizarse en terrenos específicos. La frecuencia
cardíaca al finalizar el trabajo supera las 180 pulsaciones por minuto.
La pausa es una primera etapa son pasivas y progresivamente, si así el deporte
lo exigiera, serán consideradas de recuperación activa. Las pausas pueden
ser:
- Acortadas ( es cuando el ejecutante vuelve a realizar el trabajo con una
capacidad de ejecución disminuida o rebajada. Supera las 140 pulsaciones )
- Incompletas ( es cuando la capacidad de trabajo se observa ligeralmente
disminuida. Supone un 60% - 70% del tiempo total para la recuperación plena.
Alrededor de 140 pulsaciones )
- Plena ( se realizan las sucesivas repeticiones una vez lograda la plena
recuperación orgánica - muscular del ejecutante. 120 pulsaciones por minuto )
- Prolongada ( realiza el trabajo después de haber superado el tiempo de
recuperación plena. Suele ser tiempo de trote de recuperación - elongación,
etc. de recuperación total en una aceptación amplia. Menos de 120 pulsaciones
por minuto.
Las repeticiones se realizan de 5 a 10 como mínimo. Las series dependen del
nivel de entrenamiento del deporte y de las diferentes exigencias del mismo.
FORMAS DE APLICACIÓN: De aplicación al deporte de alto rendimiento.
Fundamentalmente en períodos de competencia en los deportes anaeróbicos y
aeróbicos - anaeróbicos alternados. Es aconsejable realizar trabajos de
irrigación y elasticidad muscular para evitar lesiones musculares debido a la
presencia del ácido láctico y sus grandes concentraciones. Se puede realizar
2 o 3 veces por semana con espacios de 36 a 72 horas.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: La gran acumulación de ácido láctico provoca un
desequilibrio en el medio interno. Razón principal de las producciones del
rendimiento muscular, interpretado en la práctica por calambre,
endurecimiento, pesadez, fallas de coordinación, etc. Facilita la tolerancia
de altos porcentajes de ácido láctico en sangre.
IRREGULAR AERÓBICO
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Aeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica o acíclica, con o sin elemento o
aparatos. El trabajo se ajusta a las mismas características del regular
aeróbico. La pausa por lo general es pasiva y esta dura temporalmente después
de cada trabajo, un tiempo diferente. Su duración oscila entre 30" como
mínimo y 120" como máximo. El deportista vuelve a trabajar cuando llega
a 110 o 120 pulsaciones por minuto.
Las repeticiones son de 3 a 5 como mínimo.
FORMAS DE APLICACIÓN: Es de gran utilidad para el ámbito escolar. Con sujetos
no entrenados con poca capacidad de trabajo. O para reiniciar en la actividad
a deportistas que hace mucho tiempo no están entrenando o compitiendo.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Referirse al Interval Training Aeróbico.
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IRREGULAR ANAERÓBICO
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: El trabajo presenta iguales características que el regular
anaeróbico. La pausa es pasiva y puede ser plena o prolongada. Vuelve a
trabajar cuando logra la recuperación a 120 o menos de 120 pulsaciones por
minuto.
FORMAS DE APLICACIÓN: Es de gran aplicación para el nivel medio superior del
ámbito escolar. Como iniciación de un entrenamiento anaeróbico y por su
flexibilidad permite una gran aplicación al entrenamiento a los deportes
aeróbicos - anaeróbicos alternados que sus pausas son irregulares, por
ejemplo el fútbol, voley, hockey, etc.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: Referirse al Interval Training Anaeróbico.
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FRACCIONADO CON CARGA
PROGRESIVA.
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PRINCIPIO: Fraccionado.
ORIGEN: Interval Training
OBJETIVO: Desarrollo de la Resistencia Anaeróbica
CARACTERÍSTICAS: La tarea puede ser cíclica y/o acíclica. De motricidad
general o de motricidad específica. La intensidad es superior al 80% de la
capacidad máxima individual. La frecuencia supera, durante el esfuerzo las
180 pulsaciones por minuto. La carga aumenta progresivamente de 1 a 3.
Las pausas son:
- Luego del primer esfuerzo, 10" de pausa, considerada incompleta.
- Luego del segundo esfuerzo, el que duplica la carga, pausa de 10",
ésta es acortada.
- Luego del tercer esfuerzo, el que triplica la carga inicial, se utiliza una
pausa plena y si es necesario, prolongada.
La cantidad de series por sesión de entrenamiento va de 1 a 6. Es necesario
una adecuada preparación para evitar lesiones articulares.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad para el entrenamiento deportivo. Para
su aplicación es indispensable entrenar con muy buen nivel de acondicionamiento
general, acentuado en la capacidad aeróbica, en la resistencia muscular local
y con una disposición psicológica para tolerar este importante esfuerzo.
No se aconseja en los niveles escolares. Se recomienda su aplicación 1 o 2
veces por semana, con un intervalo de 36 o 72 horas u tomar el máximo de las
precausiones para evitar lesiones musculares.
EFECTOS SIGNIFICATIVOS: favorece el desarrollo de la hipertrofia cardíaca a
través del engrosamiento de las paredes. Produce gran acumulación y tolerancia
del ácido láctico y aumenta las reservas alcalinas en al sangre.
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CIRCUITO
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PRINCIPIO: Puede ser ubicado como
fraccionado o bien como duración - fraccionado.
ORIGEN: Morgan y Adamson
OBJETIVO: Colabora con el desarrollo de la resistencia general aeróbico. De
la resistencia muscular localizada. Resistencia a la fuerza. Fuerza. Puede
haber prioridades o acentos, como así tambien exclusividad de una cualidad,
ejemplo: circuito de fuerza.
CARACTERÍSTICAS: Es un trabajo realizado en circulación con estaciones -
tareas sucesivas. Son tareas sencillas y de fácil ejecución. De gran
motivación para el ejecutante, por la variedad y dinámica del planteo.
Permite fácilmente el autocontrol del ejecutante y el control del profesor.
Las estaciones son creadas pensando en necesidades - objetivos, procurando no
colocar en la construcción del recorrido 2 grupos musculares protagonistas,
sucesivamente. Existen diferentes tipos de circuitos:
- Por la cantidad de estaciones pueden ser cortos ( 6 a 8 estaciones ) o
largos ( 10 a 12 estaciones ).
- Por el peso pueden ser pesados ( cargas máximas y submáximas ) o livianos (
cargas moderadas y ligeras ).
- Por la participación de una cualidad pueden ser específicos ( fuerza ) o
generales ( fuerza, resistencia muscular y general ).
La intensidad cuando el circuito es general oscila entre un 30% y 70% de la
capacidad máxima individual.
- Circuito Fraccionado: el trabajo y la pausa están determinados con una
dosis fija. Esta se establece por una previa evaluación individual o como
consecuencia de una media grupal. Ejemplo: 30" de trabajo y 60" de
pausa con 120 pulsaciones al salir y 180 pulsaciones al terminar.
- Circuito Duración: se realiza una vez definida las estaciones a partir de
un test de capacidad máxima. Se dosifica individualmente entre 30% y el 50%
de la capacidad máxima individual. Se ejecuta con el porcentaje
individualmente completando tres vueltas sin detenerse.
FORMAS DE APLICACIÓN: De gran utilidad en la formación, el alto rendimiento
en ambos casos. Se utiliza 2 o 3 veces por semana durante todo el año. Suele
aplicarse al finalizar una sesión o una clase. Exige una adecuada preparación
o entrada en calor. Es un método importantísimo para el período de
preparación general, de gran aplicación desde los 8 - 9 años en adelante.
Algunos criterios válidos son:
- De 8 - 9 a 11 años, circuitos cortos, generales, utilizando como
sobrecargas el propio cuerpo u objetos manuales que apoyen el desarrollo
motor.
- De 12 a 15 años fundamentalmente circuitos largos, respetando el criterio
anterior. Edad para incorporar pesas o máquinas. Las cargas deben ser
ligeras, moderadas o submáximas. Es aconsejable tomar precausiones por
lesiones o sobreesfuerzos. Es importante atender al aprendizaje técnico del
trabajo con pesas o máquinas, para un posterior rendimiento superior. Los
circuitos siguen siendo generales procurando un desarrollo armónico.
- De 16 años en adelante éstos pueden ser cortos, largos, pesados, livianos,
ligeros generales o específicos. Pueden ser creados para la formación física
general o para las necesidades - biotipo de un deporte.
- Para mayores de 30 a 35 años, cortos y livianos pensando en una adaptación
en función del acondicionamiento físico para la salud.
TESTS FÍSICOS PARA VALORAR LA RESISTENCIA
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TEST DE COOPER ( Valorar la resistencia
aeróbica. Determinar el VO2 máximo ).
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Otras
denominaciones: Test de los 12 minutos.
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de
carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce
minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente.
Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12
minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del
VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la
siguiente ecuación:
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VO2 = 22,351
x Distancia (Km.) - 11,288
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Normas: Cuando
finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que se
contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su
defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.
TEST DE COURSE NAVETTE ( Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo ).
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Consiste en recorrer la distancia
de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el
registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y
al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la
línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha
de intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira
aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta
que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el magnetófono.
Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y
tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla con
la baremación correspondiente.
El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el
ejecutante en el ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente
ecuación: VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,458.
|
Normas: En cada uno de los
desplazamientos se deberá pisar la línea señalada, en caso contrario abandonara
la prueba. El ejecutante no podrá ir a pisar la siguiente línea hasta que no
haya oído la señal. Esta señal ira acelerándose conforme van aumentado los
periodos. Cuando el ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono,
abandonara la prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.
Material: Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación
del protocolo del Test de Course Navette.
TEST DE LOS 5 MINUTOS ( Determinar el VO2 máximo ).
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Consiste en cubrir la máxima
distancia posible durante cinco minutos de carrera continua. Se anotará la
distancia recorrida al finalizar los cinco minutos. El VO2 máximo se puede
determinar según la siguiente ecuación:
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VO2 = 340,6 - 34,14 x Velocidad
(km/h) + 1,01 x Velocidad 2
|
Normas: Cuando finalicen los cinco
minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia
recorrida.
Material: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano
señalizado cada 50 metros.
TEST DE BALKE (
Valorar la resistencia aeróbica ).
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Otras denominaciones: Test de los
15 minutos.
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante quince minutos de
carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los quince
minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente.
Normas: Cuando finalicen los quince minutos, el alumno se detendrá hasta que
se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un
terreno llano señalizado cada 50 metros.
TEST DEL KILOMETRO ( Valorar la resistencia aeróbica - anaeróbica ).
|
Consiste en recorrer la distancia
de un kilometro en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El
resultado se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
TEST DE GEORGE-FISHER ( Determinar el VO2 máximo ).
|
Consiste en recorrer la distancia
de 2400 metros en el menor tiempo posible. A los 10 segundos de finalizar se
toman las pulsaciones y con este dato y el tiempo empleado en realizar la
prueba se calcula VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en
minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
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VO2 máximo = 100,5 + (8,344 x S) -
(0,1636 x PC) - (1,438 x T) - (0,9128x FC)
|
Material e instalaciones:
Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas
perfectamente delimitado.
TEST DE ZINTL (
Determinar la capacidad de recuperación cardiaca ).
|
Consiste en la toma de la
frecuencia cardiaca tras un esfuerzo de carga constante (como el test de
Cooper), determinando el tiempo que el ejecutante tardo en alcanzar la
frecuencia cardiaca de 100 p/m. Las tomas de pulsaciones se realizan en
lapsos de 10 segundos. La valoración se realiza, según el tiempo de
recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente. También se
puede realizar tras cargas máximas de corta duración (frecuencia cardiaca
máxima), anotando la frecuencia cardiaca a los 5 minutos de la realización de
la prueba. La valoración se realiza en una tabla con la baremación
correspondiente.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
TEST DEL ESCALON DE HARVARD ( Medir la capacidad aeróbica máxima ).
|
Otras denominaciones: Step Test
Consiste en bajar y subir un escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5
minutos con una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera
cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en
el mismo, extiende completamente las piernas y endereza la espalda, e
inmediatamente desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el
alumno termina la prueba se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30
segundos cada una, del siguiente modo: Una al minuto de finalizar el
ejercicio (P1). Otra a los dos minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se
obtiene una puntuación, que es el resultado del test, según la siguiente
ecuación:
(Duración del ejercicios 100) : 2
(P1 + P2 + P3)
|
Este resultado se puede comparar en
la tabla con la baremación correspondiente.
Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera
toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio. La ecuación a
aplicar es la siguiente:
|
(Duración del ejercicio x 100) :
(5,5 Pulsaciones)
|
Normas: El ritmo debe de ser
mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Si el alumno se
retrasa en mas de 10 segundos la prueba se considera finalizada. Para
facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo.
Material: Banco o escalón de 50,8 cm de altura (aunque 50 cm también son
válidos), cronómetro y metrónomo.
TEST DE LIAN (
Determinar la capacidad de recuperación cardiaca ).
|
Consiste en realizar "skipping"
durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del
ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la
frecuencia cardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de
recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.
Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y
golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2
pasos por segundo.
Material: Cronometro.
TEST DE BURPEE (
Medir la resistencia anaeróbica ).
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El alumno realiza el siguiente
ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta
de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2:
alumno con piernas flexionadas. Posición 3: con apoyo de manos en el suelo,
se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta
a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.
El resultado del test se puede comprobar en una tabla con la baremación
correspondiente.
Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la
posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.
Material: Cronometro.
TEST DE INDICE DE RUFFIER ( Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo ).
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Se efectúa una toma de pulsaciones
en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera
debe realizar 30 flexo - extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar
el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del
ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la
siguiente ecuación: (P + P1 + P2 - 200) : 10
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El resultado es un valor que se
conoce como Indice de Ruffier. Este índice se puede valorar en la tabla con
la baremación correspondiente.
Normas: La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.
Material: Cronómetro.
BIBLIOGRAFÍA
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- Tests y pruebas físicas, George J. D,
Garth Fisher y Vehrs. (1996)Colección Fitness. Barcelona. Editorial
Paidotribo.
- Metodología de la educación física,
Mariano Güiraldes. Editorial Stadium.
- Entrenamiento de la resistencia de Zintl
Fritz. Editorial Martínez Roca, S. A. ( 1991 ).
- Fisiología del ejercicio de David Lamb.
Editorial Augusto E. Pila Teleña ( 2° edición - 1989 ). España.
- Bases teóricas del entrenamiento
deportivo. De Garcia Manso, J.M., Navarro Valdivielso, M. y Ruiz
Caballero, j. (1996): Madrid. Editorial Gymnos.
- Apuntes de la cátedra de Gimnasia Escolar
Formativa a cargo del Profesor Fernando Loyola, correspondiente al
Instituto de Educación Física " Hugo Quinn".
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